「病院では毎日リハビリをしていたのに、家に帰ったら自主トレをしなくなった」
「家事を続けたほうがよいと分かっているのに、家族が何度言っても動こうとしない」
こんなことはありませんか？
リハビリの現場でも、患者さんや利用者さんに自主トレをお願いすることがあります。
しかし、それが定着しないと、専門職や家族も「本人のやる気がない」「意志が弱い」と考えてしまいがちです。
もちろん、自主トレや家事を続けるには、本人が自分の生活を維持しようとする姿勢も必要です。
一方で、痛みや体力、運動内容、生活環境などが合っていなければ、本人の努力だけでは続けられません。
また、本人ができることまで家族が代わりに行えば、本人の活動量が減るだけでなく、家族の介護負担が増える可能性があります。
大切なのは、本人を一方的に責めることでも、家族がすべてを肩代わりすることでもありません。
本人が担うことと、家族や専門職が支援することを整理し、続けられる方法を考えることです。
- 健康行動の習慣化には中央値で59〜66日ほどかかりますが、個人差は4〜335日と非常に大きい
- 必要なのは、強い意志だけではなく「同じきっかけ」「小さな行動」「繰り返し」です
- 成功体験とは、本人が「できた」「生活が少し楽になった」と実感することです
- 本人が担うことを明確にしながら、記録や定期的な見直しを組み合わせる必要があります
2024年に発表されたシステマティックレビューでは、健康行動が習慣として形成されるまでの期間は、中央値で59〜66日、平均値では106〜154日でした。
ただし、実際の範囲は4〜335日と非常に幅があります。
大切なのは、何日続いたかだけではなく、本人が繰り返しやすい仕組みを作れているかです。
この記事では、自主トレや家事が続かない理由と、本人・家族・専門職ができる具体的な工夫を解説します。
1．習慣化とは「考えなくても行動しやすくなること」
習慣とは、単に毎日続けることではありません。
特定の状況やきっかけに反応して、あまり深く考えなくても行動が起こりやすくなる状態を指します。
- 朝食後に薬を飲む
- 寝る前にストレッチをする
- 昼食後に近所を歩く など
「朝の9時」などの時刻だけでなく、朝食後、歯磨き後など、毎日行っている行動と結びつけることがポイントです。
習慣化とは、やる気を高く保つことではなく、やる気が低い日でも行動を始めやすい環境を作ることです。
1-1．習慣化にかかる期間は行動によって異なる
習慣化にかかる期間は、身につけようとする行動によって異なります。
2023年の大規模研究では、スポーツジムの利用記録約1,200万件と、病院職員の手洗い記録約4,000万件が解析されました。
その結果、仕事中に繰り返し行う手洗いは比較的短期間で習慣化が進んだ一方、ジム通いが一定の行動パターンに近づくまでには約2〜3か月かかると推定されました。
前述の研究でも中央値で59〜66日でしたので約2か月と共通していますね！
習慣化の速さは、行動の内容や繰り返しやすさによって変わります。
頻繁に行う単純な行動は定着しやすく、準備や移動が必要で実施頻度の低い行動ほど、定着に時間がかかる傾向があります。
2．自主トレや家事が続かない5つの理由
自主トレが続かない背景には、本人の意欲だけでなく、能力、環境、痛み、運動の負担、目的の分かりにくさなどが関係します。
ただし、原因を確認しないまま家族がすべて代わりに行うと、本人が動く機会が減り、家族の介助量も増えかねません。
できない理由と、本人ができるのに行っていない部分を分けて考えることが必要です。
| 問題 | 具体例 | 必要な対応 |
|---|---|---|
| 能力 | 方法が分からない、覚えられない、体力が足りない | 内容を減らす、実演する、写真を使う |
| 環境 | 場所や道具がない、家族に止められる | 環境や道具の配置を見直す |
| 負担 | 痛い、疲れる、時間がかかる | 強度・回数・時間を調整する |
| 意味 | 何のために行うのか分からない | 本人の生活目標と結びつける |
| 感情 | 失敗が怖い、つまらない、効果を感じない | 成功しやすい課題とフィードバックを用意する |
2024年のシステマティックレビューでも、本人に合わせた運動、実施しやすい環境、周囲の支援、記録やフィードバック、本人が選べることなどが、運動継続に関係すると報告されています。
3．成功体験とは「自分にもできた」と実感すること
自主トレや家事を続けるうえで、成功体験は重要です。
ただし、決められた運動を完璧にこなすことだけが成功ではありません。
- 昨日より楽に立ち上がれた
- 一人でトイレまで歩けた
- 洗濯物を畳む役割を再開できた
- 孫と一緒に外を歩けた
このように、本人にとって意味のある生活が少し前に進んだことも成功体験です。
成功体験とは、「運動ができたこと」だけではありません。
本人が望んでいた生活や役割を、少しでも実現できたと感じることです。
3-1．成功しやすい課題と具体的なフィードバック
難しすぎる課題を繰り返すと、「どうせ自分にはできない」という感覚が強くなります。
最初は少し頑張れば達成できる課題にして、慣れてきたら段階的に難しくします。
また、「すごいですね」と褒めるだけでなく、変化を具体的に伝えることが大切です。
- 前回より立ち上がりが滑らかです
- 休まずに玄関まで歩けました
- 今日は声をかけられる前に始められました
- 運動を続けたことで買い物に行けました
身体活動の習慣形成介入を検討した2023年のメタ解析では、問題解決を含む支援は有効性と関連した一方、褒めるなどの社会的報酬は、必ずしも効果を高めませんでした。
大切なのは、褒められたから行うことではなく、自分の行動が生活の変化につながったと本人が理解できることです。
4．説明するだけでなく、確認と調整が必要
「この運動は筋力低下を防ぎます」
「転ばないために毎日行いましょう」
このように、自主トレの目的を説明することは大切です。
しかし、説明書を渡して「毎日やってください」と伝えるだけでは、生活の中に定着しないことがあります。
研究では、次のような支援が比較的有効とされています。
- 一定期間後に、実施状況を確認する
- 本人の状態を見ながら、運動内容を修正する
- 簡単な課題から始め、少しずつ難しくする
つまり、自主トレは一度説明して終わりではありません。
「説明する→実施する→確認する→修正する」という流れが必要です。
5．自主トレや家事を習慣化する7つの方法
5-1．本人にとって意味のある行動を1つ選ぶ
「運動すること」自体を目的にせず、本人が望んでいる生活と結びつけます。
- トイレまで自分で歩きたい
- 庭の花に水をあげたい
- 近所の店まで買い物に行きたい
- 洗濯物を畳む役割を続けたい
複数の自主トレを一度に始めず、最初は優先順位の高い行動を1つに絞ります。
5-2．失敗しにくい大きさまで小さくする
「毎日30分歩く」では負担が大きすぎる場合があります。
最初は、次のように小さくします。
- 椅子から3回立つ
- 玄関まで歩く
- 食器を1枚だけ片づける
- 体操を1種目だけ行う
2026年に発表された高齢者の「エクササイズ・スナッキング」に関するシステマティックレビューでは、1回1〜10分程度の短い運動を複数回行う方法について、高い実施率と受け入れやすさが報告されました。
ただし、対象研究は8件、317人と少なく、長期的な効果については今後の検証が必要です。
1回の運動量を少なくするのは「甘やかし」ではありません。行動を始める負担を下げ、繰り返しやすくするための方法です。
5-3．すでにある生活行動に結びつける
自主トレを行うタイミングを、毎日行っている行動の直後に設定します。
| すでにある行動 | 新しく加える行動 |
|---|---|
| 朝食を食べ終わる | 椅子から3回立つ |
| 歯を磨く | 台所まで歩く |
| 昼食の食器を下げる | かかと上げを5回行う |
| テレビのニュースが始まる | 足踏みを1分行う |
2024年の習慣形成レビューでは、実施頻度やタイミング、本人による選択などが習慣の強さに影響していました。
朝に行う習慣は比較的強く形成される傾向がありましたが、本人が繰り返しやすい時間を優先します。
5-4．道具を見える場所に置く
行動を思い出すためには、視覚的なきっかけも役立ちます。
- 運動用のゴムを椅子の横に置く
- 自主トレの写真を冷蔵庫に貼る
- チェック表とペンを同じ場所に置く
ただし、転倒の原因になる位置に道具を置かないよう注意してください。
5-5．実施した事実を見えるようにする
効果がすぐに現れない運動では、「やっても意味がない」と感じやすくなります。
成果だけでなく、実施したこと自体を記録しましょう。
- カレンダーに丸をつける
- 歩数や運動回数を記録する
- できた家事をメモする
連続記録が途切れても、失敗ではありません。
「今週は7日中4日できた」など、実施できた回数に注目します。
厚生労働省：運動カレンダー
5-6．少しずつ難しくする
最初から理想的な運動量を求めると、痛みや疲労によって中断しやすくなります。
- まず行動を開始できるようにする
- 安定してきたら回数を増やす
- 必要に応じて時間や負荷を増やす
- 実際の生活場面へつなげる
立ち上がり運動が安定したら、台所に立つ、玄関まで歩く、外出するといった生活行為につなげます。
5-7．定期的に内容を見直す
自主トレは、一度作れば終わりではありません。
- 痛みや疲労が増えていないか
- 簡単すぎたり、難しすぎたりしないか
- 生活目標と内容がずれていないか
- 実施する時間や場所に無理がないか
6．本人の役割を伝えながら、責める声かけは避ける
本人が自主トレや家事を行わなければ、家族が代わりに動かざるを得ないこともあります。
そのため、「無理にやらせるのはよくない」と考えて、本人に何も求めなくなるのも適切ではありません。
本人ができることまで家族が肩代わりすれば、家族の負担が増え、本人の活動量も低下します。
一方で、次のような人格を否定する言葉や、恐怖だけを利用する声かけは避ける必要があります。
- やる気がない
- できないのは努力が足りないから
- 毎日やると約束したでしょう
- このままだと歩けなくなる
本人の役割と家族の事情を、具体的に伝えます。
- 家族だけですべてを手伝い続けるのは難しいので、自分でできることは続けてほしいです
- 毎日は難しくても、週に何回ならできそうですか
- 痛みがある運動は変えますが、できる運動は続けましょう
- 今の動きを保つために、どの家事なら担当できそうですか
家族による確認が「応援」ではなく「監視」になると、本人が反発することがあります。本人の役割は伝えつつ、実施する時間や方法には本人の選択肢を残すことが大切です。
7．続かないときは「本人・方法・役割分担」を見直す
自主トレが続かないときは、本人だけ、あるいは家族だけに原因を求めず、次の4点を確認します。
- 実行できる状態か：方法を理解できるか、痛みや強い疲労はないか
- 本人が必要性を理解しているか：何のために行うのか納得できているか
- 内容が適切か：難しすぎたり、量が多すぎたりしないか
- 役割分担が適切か：本人ができることまで家族が肩代わりしていないか
本人に実行できる能力がある場合は、家族がすべてを代わりに行うのではなく、本人にもできる範囲を担ってもらうことが大切です。
自立支援とは、本人に何も求めないことではありません。
本人が担う部分を明確にし、難しい部分だけを家族や専門職が支援することです。
運動中や運動後に強い胸痛、息苦しさ、めまい、冷や汗、急激な痛み、転倒などがあった場合は、運動を中止し、医療機関や担当の専門職へ相談してください。
8．まとめ｜本人の主体性と続けやすい仕組みの両方が必要
- 習慣化に必要な期間には大きな個人差がある
- 本人の意欲だけでなく、痛み、能力、環境、課題の難しさも確認する
- 本人ができることまで家族が肩代わりすると、介護負担の増加につながる
- 本人が担うことと、家族や専門職が支援することを整理する
- 意味のある小さな行動を、同じきっかけで繰り返す
自主トレの本当の目的は、決められた運動を毎日こなすことではありません。
本人が自分でできることを保ち、家族だけに負担が集中しない生活を続けることです。
本人の体調や能力に合わせて内容を調整しながら、できることについては本人にも役割を担ってもらいましょう。
▶ 過去記事：退院したらリハビリはどうすればいいの？
▶ 過去記事：1日何歩が健康にいい？7000歩の根拠と安全な増やし方【2026年版】
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参考文献・出典一覧
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare. 2024.
- Buyalskaya A, et al. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. PNAS. 2023.
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- Ma H, et al. Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023.
- The safety, acceptability, and effectiveness of home-based exercise snacking for improving physical function of older adults: a systematic review. 2026.
本記事は、2026年8月時点で確認できる公的情報および研究論文に基づき、現役理学療法士が執筆しています。研究結果は対象者や条件によって異なり、すべての方に同じ効果を保証するものではありません。病気、痛み、息切れ、転倒リスクなどがある場合は個別に判断せず、医師や理学療法士などの専門職へご相談ください。
