本当はこわい！？骨粗鬆症を知って介護予防！

「最近、背中が丸くなってきた」「昔より身長が縮んだ気がする」「ちょっと尻もちをついただけで骨を折ってしまった」――そんなご経験、身に覚えはありませんか？

年齢を重ねると、多くの方が「骨がもろくなる」病気、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）に近づいていきます。ところがこの病気、骨折するまで痛くもかゆくもないという、実にやっかいな性質を持っています。

そして私たち理学療法士が現場で痛感しているのは――「寝たきり」や「要介護」の入口が、たった一度の骨折であることが本当に多いという事実です。

この記事では、骨粗鬆症のしくみから、ビタミンDにまつわる意外な豆知識、そして今日から実践できる予防法まで、できるだけわかりやすくお伝えします。

1. 骨粗鬆症ってどんな病気？

骨粗鬆症とは、ひとことで言えば「骨の量が減り、中身がスカスカになって、もろく折れやすくなった状態」です。

骨は、一度できたら一生そのまま…と思われがちですが、実は毎日つくり替えられています。古くなった部分を壊す細胞（破骨細胞）と、新しく作る細胞（骨芽細胞）が、絶えず入れ替え工事をしているのです。これを骨リモデリング（骨代謝）と呼びます。

 

若いうちは「壊す量」と「作る量」のバランスが取れています。ところが加齢や女性ホルモンの減少などでこのバランスが崩れ、壊す量が作る量を上回ると、骨はだんだんやせ細っていきます。

特に女性は、閉経で「エストロゲン」という骨を守るホルモンが急に減るため、50代以降にガクンと骨量が落ちます。もちろん男性も、70歳を過ぎると進んでいきます。実際、日本の骨粗鬆症の患者さんは約1,590万人（女性1,180万人・男性410万人）と推定されており、男性も「410万人」と、決して他人事ではない数字です。

出典：骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版（日本骨粗鬆症学会ほか）

2. 「沈黙の病気」の本当のこわさ

骨粗鬆症が「こわい」のは、進行してもまったく自覚症状がない点です。骨は、折れない限り痛みを出しません。

ある日、ちょっと尻もちをついた・重い物を持った・くしゃみをした――たったそれだけで骨が折れてしまう。これを「脆弱性骨折（ぜいじゃくせいこっせつ）」と呼びます。

出典：骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版（日本骨粗鬆症学会ほか）

背骨の骨折は、その3分の2が「痛みのないまま」起きているというデータもあります。「なんだか背が縮んだ」「腰が曲がってきた」――それは、実は骨折の跡かもしれません。

そして、いちばん知っておいていただきたいのが「太ももの付け根（大腿骨近位部）の骨折」です。この骨折は、多くの場合手術と入院が必要になり、その後の人生を大きく変えてしまいます。ガイドラインが示す、日本のデータはこうです。

出典：骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版（日本骨粗鬆症学会ほか）

骨折をきっかけに動けなくなり、体力・食欲が落ち、他の病気も重なっていく…。「たった一度の転倒骨折」が、寿命そのものを縮めてしまうことが、この数字からも読み取れます。

しかも骨折は「連鎖」します。一度どこかを折ると、次の骨折リスクが跳ね上がる。だからこそ、最初の1回を防ぐことが何より大切なのです。

出典：Relationship between typical fall patterns and fall-related fractures in older Japanese adults

 

3. 介護予防＝骨折予防、ということ

ここで、この記事でいちばんお伝えしたいメッセージです。

「ピンピンコロリ」で最期まで自分の足で歩くために、避けて通れないのが”転んでも折れない骨”づくりです。介護予防とは、突き詰めれば骨折予防であり、骨粗鬆症予防そのものなのです。

骨粗鬆症は、サルコペニア（筋肉の減少）・フレイル（虚弱）・ロコモティブシンドローム（移動機能の低下）とも深くつながっています。骨・筋肉・バランスは、いわば「転倒・骨折を防ぐチーム」。どれか一つでも弱ると、ドミノ倒しのように崩れていきます。

4. 今日から始める骨粗鬆症予防【食事編】

骨を強くする栄養は、カルシウムだけ摂っていてもダメです。カルシウムを”吸収し””骨に定着させる”ための仲間たちと、チームで摂ることが大切です。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」

納豆に小松菜、鮭…。和食は、けっこう”骨に良い”食材の宝庫です。

5. 今日から始める骨粗鬆症予防【運動編】

骨には、おもしろい性質があります。「物理的な刺激（衝撃・負荷）を受けると、それに耐えようとして強く・太くなる」というものです（ウォルフの法則）。

逆に言えば、座りっぱなしで骨に刺激を与えないと、骨はどんどん弱くなります。「骨に縦方向の刺激を与える運動」がカギです。

片足立ちやスクワットは、机や手すりに手を添えて行えば安全です。予防運動で転んで骨折…では本末転倒。無理のない範囲で続けましょう。

6.【重要】日光浴の”落とし穴”とビタミンD豆知識

ビタミンDは、食事から摂るだけでなく、日光（紫外線）を浴びることで、皮膚の下でも作られるという、ちょっと変わった栄養素です。ところが、ここに多くの方が知らない大きな落とし穴があります。

「寒いから、いつも窓際の日なたぼっこで済ませている」――そんな方は要注意。実は、ガラス越しの日光浴では、ビタミンDはほとんど作られないのです。あんなにポカポカしているのに、なぜでしょうか。

ビタミンDを作りたいなら、窓を開ける、あるいは屋外に出て、直接肌に日光を当てることが必要です。日焼け止めをしっかり塗った肌も、UVBがカットされるので同じ理屈で作られにくくなります。

◆ どれくらい日に当たればいいの？

「じゃあ長時間ジリジリ焼かなきゃ…」と思う必要はありません。目安はごく短時間です。

季節・時間帯・お住まいの地域によって、必要な時間は大きく変わります。実は、国立環境研究所が「その日・その場所で、ビタミンDを作るのに何分日に当たればよいか」を毎日公開しているのをご存じでしょうか。

「日焼けやシミが気になる」という方には、“手のひら日光浴”がおすすめです。手のひらは日焼けやシミになりにくく、それでいてビタミンDはちゃんと作れます。テレビを見ながら、手のひらを太陽に向けるだけでOK。北国の冬や、外に出られない日は、食事とサプリメントで補うことも大切です。

7. そして「検診」を忘れずに（骨密度測定）

食事・運動・日光浴でコツコツ予防。それと並んで大切なのが、「今、自分の骨がどんな状態か」を知ることです。沈黙の病気だからこそ、数字で確かめるしかありません。

骨密度検査（DXA法など）で、痛みもなく調べられます。特に、次に当てはまる方は、一度整形外科などで測ってみることを強くおすすめします。

残念ながら、日本の骨粗鬆症検診の受診率は全国平均でわずか5.5％。とても低いのが現状です。「折れる前に見つける」――これが、寝たきりを防ぐいちばんの近道です。

もし検査で「骨密度が若い人の70％未満」など、すでに骨粗鬆症の段階に入っていた場合は、食事や運動だけでなくお薬（内服・注射）による治療が最も強力な武器になります。骨を壊す働きを抑えたり、作る働きを高めたりする良い薬が、近年たくさん登場しています。「歳のせいだから」とあきらめず、ぜひ医師に相談してください。

8. まとめ：折れない骨で、最期まで自分の足で

骨粗鬆症は、静かに進み、ある日突然「骨折」という形で牙をむきます。そしてその一度の骨折が、寝たきり・要介護の入口になりかねません。

「食べて、動いて、お日さまに当たる」。難しいことではありません。今日の小さな一歩が、10年後・20年後の「自分の足で歩ける毎日」を守ります。

元気に長生きして、穏やかに旅立つ――そんな”ピンピンコロリ”の土台は、丈夫な骨から。ぜひ今日から、できることを一つ始めてみてくださいね。

参考資料・一次情報

• 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版（日本骨粗鬆症学会・日本骨代謝学会・骨粗鬆症財団）
• 国立環境研究所 地球環境研究センター「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」
• 厚生労働省「2022年 国民生活基礎調査の概況（介護の状況）」

※本記事は健康情報の提供を目的としたものであり、診断・治療を目的とするものではありません。気になる症状がある場合は、医療機関にご相談ください。